Warning: is_readable(): open_basedir restriction in effect. File(/usr/share/pear//var/www/www-root/data/www/decamille.fr/app/views/helpers/Layout.php) is not within the allowed path(s): (/var/www/www-root/data:.) in /var/www/www-root/data/www/decamille.fr/library/Zend/Loader.php on line 198

Warning: is_readable(): open_basedir restriction in effect. File(/usr/share/php//var/www/www-root/data/www/decamille.fr/app/views/helpers/Layout.php) is not within the allowed path(s): (/var/www/www-root/data:.) in /var/www/www-root/data/www/decamille.fr/library/Zend/Loader.php on line 198

Ensemble facile d'exercices pouvant être effectués à la maison

Un mode de vie sain est fermement entré dans nos vies. Un corps magnifique et athlétique est l’un des éléments d’une telle vie.

Des milliers de personnes transpirent dans les gymnases pour rendre leur corps plus attrayant. Mais tout le monde n’a pas l’occasion de le visiter.

Quelqu'un n’a pas assez de temps, d’autres n’en ont pas les moyens et peut simplement être gêné de travailler avec des gens surpeuplés.

Mais après tout, une série d'exercices simples peuvent être effectués à la maison.

Principe de la construction de la formation

L'essentiel est de répartir correctement la charge sur tous les muscles du corps, car le corps doit se développer proportionnellement.

Pour ce faire, vous devez comprendre comment créer un programme de formation simple.

Habituellement, dans l’élaboration d’un ensemble d’exercices, on prend comme base 3 des plus grands groupes musculaires.

  1. Le dos.
  2. Coffre.
  3. Jambes (biceps et quadriceps de la hanche).

Veuillez noter que l'entraînement de ces muscles requiert le plus d'énergie, il est donc conseillé de les entraîner en premier.

Petits groupes musculaires:

    29) bras: biceps et triceps;
  • deltoïde (épaule);
  • gastrocnémien.

Exercices complexes

Nous allons donc considérer ici un complexe qui ne nécessite que la présence d’une barre horizontale chez lui. Même dans ce cas, vous pouvez effectuer un entraînement efficace et travailler votre corps tout entier.

Pour chaque groupe musculaire, 1 exercice est suffisant.Ainsi, le complexe lui-même est décomposé en groupes musculaires.

Le dos.Pour cette partie du corps, tirer vers le haut avec une large prise semble parfait. C'est d'une grande importance même dans les salles de sport.

Entraîne efficacement votre dos. Pour l'exécuter, vous devez vous accrocher à la barre, la poignée est plus large que les épaules. Sur l'expiration tirer.

Essayer de toucher la traverse avec le haut de la poitrine. Les mains doivent aller dans un avion avec le corps, pas pour les faire avancer.

Sur l'inspiration pour descendre. Faites 3 séries au maximum.

Coffre.​​Le meilleur exercice pour la poitrine à la maison est les tractions au sol. Cela fonctionne bien sur toutes les parties du sein.

Afin de se concentrer spécifiquement sur les muscles pectoraux, les bras sont largement écartés.

Lors de l'inhalation, le corps tombe, tandis que les coudes se touchent strictement. Sur l'expiration, poussé brusquement.

Le corps en même temps pour rester droit, ne pliez pas. 3 approches sont effectuées, 10-12 fois.

Jambes.Les jambes constituent peut-être le groupe de muscles le plus important. Les squats, bien connus de tous depuis le lycée, sont les mieux adaptés à l’entraînement.

Les jambes sont placées à la largeur des épaules, les bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous au niveau des hanches et du sol. En expirant, montez.

Cet exercice fonctionne parfaitement sur les biceps de la hanche (dos), les quadriceps de la hanche (avant) et les fesses.

Si vous le faites facilement, vous pouvez alors prendre n'importe quelle charge, par exemple une bouteille d'eau de 5 litres. Faites 3-4 approches autant que possible.

Muscles des bras.Ils se composent de deux: biceps et triceps. Les biceps sont bien travaillés et lors du serrage sur la barre horizontale, il n’est donc pas nécessaire de le former.

Mais pour les triceps, les pompes du fauteuil sont parfaites. Vous devez vous tenir debout vers le dos de la chaise, appuyer vos mains contre le bord de la chaise et les talons reposer sur le sol.

Lorsque vous inspirez, baissez le bas, pliez les bras et, en expirant, montez vers le haut à cause de l’extension des bras. Faites-en 3 approches autant que possible.

Muscles deltoïdes.Les former à la maison n’est pas si difficile. Vous devez prendre des bouteilles d'eau de 1,5 litre, les prendre en main et les soulever jusqu'aux épaules.

C'est la position de départ. Puis, en expirant, levez les bras au-dessus de votre tête et, tout en inspirant, abaissez-le. Les coudes se tournent vers les côtés. 3 sets, 10-12 fois.

Si vous achetez des haltères pliants, l'efficacité augmentera.

Muscles du mollet.Ici, vous pouvez utiliser l'exercice le plus simple. Debout, vous devez monter sur vos orteils.

À l'expiration, à l'inspiration. Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez prendre en main n'importe quelle cargaison 3 approches au maximum.

Ainsi, en utilisant seulement 6 exercices, vous pouvez travailler efficacement tout votre corps à la maison.

Ce complexe convient aux hommes comme aux femmes. La différence sera uniquement dans la charge, l'intensité et le nombre de répétitions.