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Les exercices les plus efficaces pour construire de belles fesses

Comme vous le savez, plusieurs facteurs garantissent la croissance musculaire: le stress mécanique, c'est-à-dire le travail avec un poids élevé, l'étirement maximal du muscle musculaire au travail et le stress métabolique, obtenu avec un grand nombre de répétitions.

Chacun de ces facteurs est présent dans certains exercices de base et d’isolation qui doivent être combinés afin d’obtenir le résultat souhaité - un joli cul serré.

Voyons maintenant comment les mêmes exercices sont les meilleurs pour pomper les fesses.

Les exercices de base sont ceux dans lesquels plus d'un groupe musculaire et plus d'une articulation sont inclus pendant l'exécution.

Il s'agit notamment de:

1. Squats d'haltères.

L'exercice le plus populaire chez les filles. La formation devrait commencer avec lui.

Lorsque vous abaissez le corps, faites attention à la position des genoux. Ils doivent être identiques aux chaussettes.

N'oubliez pas que plus le "cinquième point" est bas, plus la charge se déplacera de l'arrière de la cuisse vers les muscles fessiers et plus ils s'étireront.

2. Poussée roumaine.

Cet exercice implique également l’étirement du muscle qui travaille. Le mouvement commence avec le bassin rétracté.

La barre glisse ensuite sur la cuisse. Vous devez descendre à un tel niveau tant que vous pouvez garder les omoplates aplaties et le dos même.

3. Faites une fente avec des haltères ou des haltères.

Ici, le plus important est de veiller à ce quevotre dos est resté droit et les deux genoux, une fois pliés, forment un angle de 90 degrés.

4. Appuyez sur vos jambes.

Dans cet exercice, les fesses seront incluses si les pieds sont placés aussi haut que possible sur la plate-forme.

Exercices d'isolement -Ce sont ceux dans lesquels une seule articulation est impliquée, dans toute l'amplitude du mouvement.

Il s'agit notamment de:

1. Inverse l'hyperextension.Afin de profiter le plus possible des fesses, il est nécessaire de bien fixer le corps sur le banc et de lever les jambes un peu plus haut.

Assurez-vous soigneusement que les jambes se lèvent en raison de la tension des muscles des prêtres et non de celle de la presse.

2. Le pont de fesse.Cet exercice peut être effectué avec son propre poids et avec des poids.

Cela doit se faire par une sensation de brûlure dans les muscles, ce qui n’est qu’un stress métabolique.

3. Assis des jambes diluées dans le simulateur.Le meilleur exercice pour déterminer la surface latérale des fesses.

4. Basculez votre jambe sur le côté ou poussez vos pieds en arrière.Il existe de nombreuses variantes de cet exercice: avec des bandes de fitness de résistance différente, dans le croisement, dans la machine Smith, etc.

Cet exercice est généralement utilisé à la fin d'une séance d'entraînement pour protéger les muscles fessiers.

Veuillez noter qu'il est nécessaire de s'échauffer avant l'entraînement pour réchauffer les articulations et éviter les blessures.

Dans chacun de vos entraînements , quel que soit le groupe de muscles sur lequel elle se concentre,assister à au moins 3 exercices de base et 2 exercices d'isolation.

Et après son achèvement, il est impératif de faire un petit étirement, cela permettra une récupération plus rapide et les résultats attendus commenceront à apparaître plus rapidement.

La durée de la leçon varie de une demi-heure à une heure et demie; vous ne devriez pas en faire plus, surtout si vous êtes débutant, car votre corps sera très sollicité et vous ne pourrez pas continuer à vous entraîner selon un plan prédéterminé.

En fin de compte, ce n’est pas le temps que vous passez au gymnase, mais à quel point vous faites les exercices.